Buena nutrición

Calorías

La cantidad de calorías que necesita un adolescente varía según la edad, el sexo y el nivel de actividad. La mayoría de las niñas adolescentes necesitan aproximadamente 2.200 calorías al día, mientras que la mayoría de los adolescentes varones necesitan de 2.500 a 3.000 calorías al día.

Carbohidratos

Los carbohidratos son la principal fuente de energía. Alrededor del 45% al 65% de las calorías provienen de los carbohidratos. Algunos de los alimentos ricos en carbohidratos que se recomiendan consumir son: frutas, verduras, granos y leche. Se deben evitar alimentos altos en harina refinada y azúcar agregada, como lo son el pan blanco, galletas dulces o no integrales, jugos y refrescos.

Proteínas

Las proteínas son esenciales para la formación o reparación de los músculos. Si se desea aumentar la masa muscular, las proteínas son indispensables. Del 15% al 25% de las calorías provienen de las proteínas. Se recomienda consumir: carnes magras, mariscos, huevos y productos lácteos semidescremados o descremados.

Grasa

La grasa de los alimentos proporciona los ácidos grasos, los cuales son de alta importancia para un crecimiento adecuado. Del 25% al 35% de las calorías se necesitan como grasa. El consumo de grasas debe provenir de las grasas saludables, las cuales se pueden encontrar en los aceites vegetales (aceite de oliva o de girasol), nueces, aceitunas y pescados (atún, sardinas, salmón).

Vitaminas y Minerales

Algunos estudios han demostrado que la mayoría de los adolescentes no consumen todas las vitaminas y minerales necesarias. Son tres los minerales que tienen especial importancia en la adolescencia: el calcio, el hierro y el zinc.

Referencias

Adams, M. (s.f.). Cancer Care of Western New York. Obtenido de Dieta saludable para adolescentes (de 12 a 18 años): https://www.cancercarewny.com/content.aspx?chunkiid=226891#:~:text=La%20cantidad%20de%20calor%C3%ADas%20que,a%203.000%20calor%C3%ADas%20al%20d%C3%ADa.