La actividad física trae múltiples beneficios fisiológicos, psicológicos y sociales.
Fisiológicos
Reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, tensión arterial alta, cáncer, diabetes, etc. Controla el sobrepeso y la obesidad. Fortalece los huesos y los músculos, provocando un mejor aspecto físico.
Psicológicos
Mejora el estado de ánimo, aumenta la autoestima, y disminuye el riesgo de padecer enfermedades como el estrés, la ansiedad y la depresión.
Sociales
Aumenta la sociabilidad y la integración con los demás individuos.
Referencias
OMS. (22 de 11 de 2019). OMS. Obtenido de Un nuevo estudio dirigido por la OMS indica que la mayoría de los adolescentes del mundo no realizan suficiente actividad física, y que eso pone en peligro su salud actual y futura: https://www.who.int/es/news/item/22-11-2019-new-who-led-study-says-majority-of-adolescents-worldwide-are-not-sufficiently-physically-active-putting-their-current-and-future-health-at-risk
¿Cómo afecta el estilo de vida sedentario al cuerpo?
• Quema menor de calorías, esto incrementa las probabilidades de subir de peso.
• Pérdida de masa muscular y resistencia debido a la falta de actividad de los músculos.
• Los huesos se debilitan y pierden su contenido mineral.
• Problemas para sintetizar grasas y azucares.
• Falla en el sistema inmunológico.
• Mala circulación de sangre.
• Desequilibrio hormonal.
Riesgos para la salud
• Obesidad.
• Enfermedades del corazón, incluyendo enfermedad coronaria e infarto.
• Presión arterial alta.
• Colesterol alto.
• Accidente cerebrovascular.
• Síndrome metabólico.
• Diabetes tipo 2.
• Ciertos tipos de cáncer, incluidos los de colon, seno y de útero.
• Osteoporosis.
• Aumento de sentimientos de depresión y ansiedad.
Referencias
B. (2016, 7 octubre). Los riesgos del sedentarismo. Fundación Española del Corazón. https://fundaciondelcorazon.com/blog-impulso-vital/2896-los-riesgos-del-sedentarismo.html
• Dividir bien los tiempos y plazos: Considerar el tiempo requerido para la actividad, los días de la semana y el tiempo disponible. Además, se debe determinar el período específico para alcanzar la meta: en términos de actividad física, se la puede dividir en un ciclo grande (una vez al año), un ciclo medio (de 2 a 8 semanas), un micro ciclo (una vez a la semana) y la propia unidad de formación (una de las reuniones por ciclo). En cada entrenamiento se pueden establecer diferentes tipos de entrenamiento según el objetivo, es decir, los medios que utilizaremos para entrenar.
• Definir objetivos: El objetivo debe estar claramente definido para que este sea cuantificable y así poder medir la evolución y si se llega a conseguirlo. Además, la meta debe ser real y cumplible, no soñada, esto lo único que hace es desmotivar por no haber conseguido el objetivo.
• Evaluación del estado de forma: Se tiene que ser realistas y consientes en el estado de forma en el cual se parte, para ello existen diversas maneras de conocer el estado físico, como: Test de Cooper – Test de resistencia – Test del tren inferior – Test del tren central – Test del tren superior – Test de andar.
• Individualismo: El plan de entrenamiento debe ser exclusivo y único, de acuerdo a las características de cada individuo.
• Conocimientos: Si no es capaz de planificar un buen entrenamiento básico debido a la falta de experiencia, lo mejor es contar con la ayuda de un profesional, pues este puede ayudar a planificar los días entrenamiento, así como los ejercicios que se van a realizar en cada día.
• Motivación: Una buena forma de tener motivación es regalarnos auto premios al haber cumplido una meta, por ejemplo, comprar ropa deportiva o cualquier elemento que nos aliente a seguir realizando el objetivo.
Referencias
HOLA.com. (2014, 1 diciembre). Cómo crear tu plan de entrenamiento en 7 pasos. HOLA. https://www.hola.com/belleza/20141201110540/como-crear-un-plan-de-entrenamiento/
Calorías
La cantidad de calorías que necesita un adolescente varía según la edad, el sexo y el nivel de actividad. La mayoría de las niñas adolescentes necesitan aproximadamente 2.200 calorías al día, mientras que la mayoría de los adolescentes varones necesitan de 2.500 a 3.000 calorías al día.
Carbohidratos
Los carbohidratos son la principal fuente de energía. Alrededor del 45% al 65% de las calorías provienen de los carbohidratos. Algunos de los alimentos ricos en carbohidratos que se recomiendan consumir son: frutas, verduras, granos y leche. Se deben evitar alimentos altos en harina refinada y azúcar agregada, como lo son el pan blanco, galletas dulces o no integrales, jugos y refrescos.
Proteínas
Las proteínas son esenciales para la formación o reparación de los músculos. Si se desea aumentar la masa muscular, las proteínas son indispensables. Del 15% al 25% de las calorías provienen de las proteínas. Se recomienda consumir: carnes magras, mariscos, huevos y productos lácteos semidescremados o descremados.
Grasa
La grasa de los alimentos proporciona los ácidos grasos, los cuales son de alta importancia para un crecimiento adecuado. Del 25% al 35% de las calorías se necesitan como grasa. El consumo de grasas debe provenir de las grasas saludables, las cuales se pueden encontrar en los aceites vegetales (aceite de oliva o de girasol), nueces, aceitunas y pescados (atún, sardinas, salmón).
Vitaminas y Minerales
Algunos estudios han demostrado que la mayoría de los adolescentes no consumen todas las vitaminas y minerales necesarias. Son tres los minerales que tienen especial importancia en la adolescencia: el calcio, el hierro y el zinc.
Referencias
Adams, M. (s.f.). Cancer Care of Western New York. Obtenido de Dieta saludable para adolescentes (de 12 a 18 años): https://www.cancercarewny.com/content.aspx?chunkiid=226891#:~:text=La%20cantidad%20de%20calor%C3%ADas%20que,a%203.000%20calor%C3%ADas%20al%20d%C3%ADa.
BLOGFIT tiene como objetivo mejorar el estilo de vida en base a la actividad física y una adecuada alimentación en los adolescentes de edades entre 12 a 18 años. Si en esta etapa crean hábitos positivos cuando lleguen a la adultez podrán vivir sanamente y evitar enfermedades como la diabetes, hipertensión, obesidad, entre otras; que actualmente representan una grave afectación en las personas.
Esfuérzate y recuerda que el único límite eres tú.
La cantidad de calorías que necesita un adolescente varía según la edad, el sexo y el nivel de actividad. La mayoría de las niñas adolescentes necesitan aproximadamente 2.200 calorías al día, mientras que la mayoría de los adolescentes varones necesitan de 2.500 a 3.000 calorías al día.
Los carbohidratos son la principal fuente de energía. Alrededor del 45% al 65% de las calorías provienen de los carbohidratos. Algunos de los alimentos ricos en carbohidratos que se recomiendan consumir son: frutas, verduras, granos y leche. Se deben evitar alimentos altos en harina refinada y azúcar agregada, como lo son el pan blanco, galletas dulces o no integrales, jugos y refrescos.
Las proteínas son esenciales para la formación o reparación de los músculos. Si se desea aumentar la masa muscular, las proteínas son indispensables. Del 15% al 25% de las calorías provienen de las proteínas. Se recomienda consumir: carnes magras, mariscos, huevos y productos lácteos semidescremados o descremados.
La grasa de los alimentos proporciona los ácidos grasos, los cuales son de alta importancia para un crecimiento adecuado. Del 25% al 35% de las calorías se necesitan como grasa. El consumo de grasas debe provenir de las grasas saludables, las cuales se pueden encontrar en los aceites vegetales (aceite de oliva o de girasol), nueces, aceitunas y pescados (atún, sardinas, salmón).
Algunos estudios han demostrado que la mayoría de los adolescentes no consumen todas las vitaminas y minerales necesarias. Son tres los minerales que tienen especial importancia en la adolescencia: el calcio, el hierro y el zinc.
Adams, M. (s.f.). Cancer Care of Western New York. Obtenido de Dieta saludable para adolescentes (de 12 a 18 años): https://www.cancercarewny.com/content.aspx?chunkiid=226891#:~:text=La%20cantidad%20de%20calor%C3%ADas%20que,a%203.000%20calor%C3%ADas%20al%20d%C3%ADa.
HOLA.com. (2014, 1 diciembre). Cómo crear tu plan de entrenamiento en 7 pasos. HOLA. https://www.hola.com/belleza/20141201110540/como-crear-un-plan-de-entrenamiento/
Consecuencias del sedentarismo
Reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, tensión arterial alta, cáncer, diabetes, etc. Controla el sobrepeso y la obesidad. Fortalece los huesos y los músculos, provocando un mejor aspecto físico.
Mejora el estado de ánimo, aumenta la autoestima, y disminuye el riesgo de padecer enfermedades como el estrés, la ansiedad y la depresión.
Aumenta la sociabilidad y la integración con los demás individuos.
OMS. (22 de 11 de 2019). OMS. Obtenido de Un nuevo estudio dirigido por la OMS indica que la mayoría de los adolescentes del mundo no realizan suficiente actividad física, y que eso pone en peligro su salud actual y futura: https://www.who.int/es/news/item/22-11-2019-new-who-led-study-says-majority-of-adolescents-worldwide-are-not-sufficiently-physically-active-putting-their-current-and-future-health-at-risk
La adolescencia es el período biológico con mayores cambios en el ser humano, sus principales cambios emocionales y sociales afectarán su dieta y estilo de vida, así como las preferencias y elecciones alimentarias de las personas.
Según la guía Alimentación y Dietoterapia, las proteínas, vitaminas, minerales, calcio, hierro, zinc y buena hidratación son nutrientes indispensables en la etapa de la adolescencia.
· Proteínas: Sintetizan nuevos tejidos y estructuras del organismo.
· Vitaminas: Intervienen en los procesos metabólicos.
· Minerales: Intervienen en el funcionamiento correcto de los sistemas enzimáticos.
· Calcio: Es importante para el desarrollo esquelético.
· Hierro: Incrementa el volumen sanguíneo. En las chicas es de gran utilidad debido a la pérdida de sangre durante la menstruación.
· Zinc: Es de gran utilidad en las dietas.
· Buena hidratación: Es imprescindible para la buena realización de los procesos biológicos.
Children.org, H. (s.f.). Healthy Children.org. Obtenido de Las necesidades nutricionales del adolescente: https://www.healthychildren.org/Spanish/ages-stages/teen/nutrition/Paginas/a-teenagers-nutritional-needs.aspx
Clarín. (24 de 01 de 2017). Clarín. Obtenido de Cómo es (y cómo debería ser) la alimentación de los adolescentes: https://www.clarin.com/entremujeres/hogar-y-familia/hijos/alimentacion-adolescentes-deberia_0_ByQjnzHvl.html#:~:text=%C2%BFC%C3%B3mo%20deber%C3%ADa%20ser%20la%20alimentaci%C3%B3n,Nutrici%C3%B3n%20completa%20en%20la%20adolescencia.
CuidatePlus. (04 de 10 de 2016). CuidatePlus. Obtenido de La alimentación correcta en la adolescencia: https://cuidateplus.marca.com/familia/adolescencia/2016/10/04/alimentacion-correcta-adolescencia-114379.html
EcuRed. (s.f.). EcuRed. Obtenido de Nutrición en la adolescencia: https://www.ecured.cu/Nutrici%C3%B3n_en_la_adolescencia
Actividad física
La OMS define la actividad física como cualquier movimiento físico producido por el músculo esquelético que consume energía.
Es importante conocer que la actividad física y el ejercicio no son lo mismo, la actividad física es cualquier movimiento corporal, mientras que el ejercicio es una actividad planificada, estructurada y repetitiva el cual tiene un objetivo claro.
El mínimo recomendado según la OMS para realizar actividad física, es de al menos 60 minutos diarios y un mínimo de 2 a 4 horas semanales.
Durante la etapa de la adolescencia, la mayor parte de los adolescentes pierden el interés en realizar actividad física, su gran mayoría debido al colegio, los deberes, preferencia al uso de equipos electrónicos y a la falta de tiempo en general. Sin embargo, no consideran que la actividad física trae múltiples beneficios al cuerpo como: tener más energía, mejorar la concentración y la atención, tener un mejor aspecto físico, y previene enfermedades cardiacas, la diabetes, y problemas a futuro.
Referencias
Salud, F. y. (s.f.). Familia y Salud . Obtenido de La actividad física en la adolescencia: un hábito saludable para mente y cuerpo: https://www.familiaysalud.es/crecemos/la-pubertad/la-actividad-fisica-en-la-adolescencia-un-habito-saludable-para-mente-y-cuerpo
ONU, N. (21 de 11 de 2019). Noticias ONU. Obtenido de Un 80% de los adolescentes no hace suficiente actividad física: https://news.un.org/es/story/2019/11/1465711#:~:text=Los%20j%C3%B3venes%20pasan%20menos%20de,al%2078%25%20de%20los%20varones.
OMS. (s.f.). OMS. Obtenido de Salud de la madre, el recién nacido, del niño y del adolescente: https://www.who.int/maternal_child_adolescent/topics/adolescence/dev/es/
Gavin, M. L. (06 de 2019). Kids Health. Obtenido de La actividad física y su hijo de 13 a 18 años: https://kidshealth.org/es/parents/fitness-13-18-esp.html
Física, I. d. (23 de 01 de 2019). Instituto de Ciencias de la Salud y la Activida Física. Obtenido de Diferencias entre actividad física y ejercicio físico.: https://blog.institutoisaf.es/que-diferencia-hay-entre-actividad-fisica-ejercicio-fisico-y-deporte#:~:text=Actividad%20f%C3%ADsica%20es%20cualquier%20movimiento,un%20objetivo%20claro%20como%20meta
